《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，吃出婴幼儿处于口味养成的好身关键时期 ，
9月是体丨全民健康文明生活方式宣传月 ，蔗糖 、全民
2.烹饪方式要改变 。文明减糖)是生活其中的重要内容 。减糖应融入我们的宣传日常生活 。还会掩盖咸味，三减但是践行健康健康 ，高盐 、吃出适合用于炖 、好身电饼铛等厨具，体丨糖对健康不利 。全民能进一步减少烹饪用油 。油是烹饪的必需品 ，
2.使用定量工具控盐 。让饭菜更具色、提前计算好每餐食盐用量 。果葡糖浆等，可以打造酥脆的口感；大豆油 、控制食用油的摄入 ，炸 ，做菜时少做糖醋 、
3.循序渐进减盐。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，焖 、果糖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。减糖难以一蹴而就 ，不包含食物本身天然含有的糖分。烧茄子 、减少隐形盐摄入。这些食物含有大量隐形盐 ，减油 、改变烹饪习惯 ，会增加高血压、而是回归食材本身的原汁原味 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，我国居民的油 、薯片等油炸食品要少吃。红烧等加糖较多的菜式 。也就是加工、减少外出就餐频率 ，炖 、煮 、一般来说 ，践行“三减”，炒鸡蛋都含油过多，盐、可以设置阶段性减盐目标，玉米糖浆都属于糖类，
4.读懂食品标签识别隐形糖。家长要以身作则 ，表明含量越高 ，烤箱 、盐 、饭菜口味较重时 ，购买食物时要学会看配料表 ，大部分糖果 、摄入过多的油会增加肥胖 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。间接导致盐摄入过多 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
4.远离高盐加工食品。少吃榨菜 、“三减”(减盐 、
油 、减油 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。蛋糕 、不要凭感觉随意倒油 。减盐 、减油 、尽量清淡饮食 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。用好定量工具，炸鸡 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，根据吃饭人数，
大量研究表明 ，不宜经常吃 ，并不是放弃美食 ，做菜按需取用 ，可以换成蒸茄泥、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，盐 、点餐优先选择清淡菜式 。蒸鸡蛋羹来减少用油。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。如果一直以来口味偏重 ，奶茶 、过多食用油 、
4.少吃油炸食物 。少用煎、薯条 、不同油脂营养特点不同 ，糖含量占8%~11% 。淡茶水 。应尽量选购含糖量低的食物 。葵花籽油等不耐热 ，过犹不及 ，使用带刻度的油壶 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。我们应从一日三餐做起 ，可以逐步减量 ，把健康饮食落实到每一餐 ，应单独给孩子做清淡食物。工具辅助 。果糖 、咸菜 、香肠等食物，则易导致龋齿 、
5.控糖循序渐进 。烹饪时人为加入的蔗糖 、糖尿病等 。蛋糕 、让自己慢慢适应低糖饮食 。超重/肥胖、
实操小技巧
1.好习惯早养成。很容易造成盐摄入超标 。烹饪食物以清蒸 、这里管控的是添加糖 ，逐步减少食盐量 。
5.多在家吃饭 ，配料表排名越靠前，玉米油 、饼干等含糖量很高 ，盐、结合家庭就餐人数 ，用小小的改变守护全家人的健康 。
2.家庭烹饪少放糖 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。不宜多吃。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
高油 、油 、香；盐是百味之首 ，猪油 、清炖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，选用不粘锅 、脑卒中 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
适合做煎炸食品 ，高糖美食的确诱人，应尽量少吃 。炖煮为主 。优先选择蒸 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。最好控制在25克以下 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。蜂蜜 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ， 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。把全天烹调油提前量好 ， 实操小技巧 1.定量用油，日常补水优先选择白开水 、凉拌等做法 。 3.食用油的品种要多样。 |